داشتن یک رژیم غذایی سالم در طول زندگی از بسیاری از مشکلات و بیماری های ناشی از سوتغذیه جلوگیری می کند. در دنیای امروز با افزایش مصرف غذای های فرآوری شده، پیشرفت صنایع و تغییر در سبک زندگی افراد جامعه، رژیم غذایی افراد نیز دستخوش تغییرات فراوانی شده است. امروزه رژیم غذایی اغلب افراد شامل مواد غذایی با انرژی، چربی، کربوهیدرات و نمک فراوان می باشد. اغلب مردم به اندازه کافی از میوه، سبزیجات و غلات کامل که سرشار از فیبر هستند، استفاده نمی کنند.
مواد غذایی لازم برای بدن هر فرد با توجه به ویژگی هایی از قبیل سن، جنسیت، عادت های غذایی و میزان فعالیت های بدنی فرد تعیین می شود. با این حال همواره مواد غذایی خاصی هستند که اساس یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهند.
رژیم غذایی سالم به چه رژیم غذایی گفته می شود؟
رژیم غذایی سالم به رژیمی گفته می شود که نیاز های غذایی بافت های مختلف بدن را به درستی تامین کرده و به بهبود عملکرد آنها کمک کند. رژیم غذایی سالم از سوتغذیه و بیماری های ناشی از آن نظیر دیابت، بیماری های قلبی و عروقی، حمله های قلبی-عصبی و سرطان جلوگیری می کند. داشتن یک رژیم غذایی سالم از بدو تولد ضروری است. شیر مادر در دوران نوزادی از فاکتور های مهم یک تغذیه سالم است که در سطح سلامت نوزاد در تمام سال های زندگی وی تاثیر چشمگیر دارد. با افزایش سن بدن برای درست عمل کردن به مواد غذایی متفاوتی نیاز دارد. با داشتن یک رژیم غذایی سالم می توان این نیاز ها را برطرف کرد.
رژیم غذایی سالم بزرگسالان
در افراد بزرگسال با توجه به سن، جنسیت و دیگر ویژگی های فردی، نیاز های غذایی می تواند متفاوت باشد؛ با این وجود برخی مواد غذایی وجو دارند که وجود آن ها در یک رژیم غذایی سالم ضروری است.
مواردی که در رژیم غذایی سالم برای بزرگسالان رعایت می شوند عبارتند از:
- مصرف روزانه حداقل 400 گرم از انواع میوه ها و سبزیجات
- استفاده حبوبات و غلات
- کاهش مصرف قند ها به کمتر از 10 درصد در روز
- کاهش مصرف چربی ها به کمتر 30 درصد در روز
- افزایش میزان استفاده از کربوهیدرات ها
- افزایش میزان دریافت نشاسته از طریق موادی غذایی چون سیب زمینی
چگونه می توان یک رژیم غذایی سالم داشت؟
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم نیاز است به صورت روزانه از میوه و سبزیجات استفاده کرد. برای افزایش میزان استفاده از سبزیجات و میوه ها می توان موارد زیر را رعایت کرد:
- استفاده از سبزیجات همراه با غذا
- مصرف میوه به عنوان میان وعده
- افزایش تنوع میوه و سبزیجات مصرفی
یکی از ویژگی های مهم برای داشتن یک رژیم غذایی سالم کاهش استفاده از چربی است. با استفاده از روش های زیر می توان میزان استفاده از چربی را کاهش داد:
- آب پز کردن یا پختن مواد غذایی به جای سرخ کردن آن ها
- استفاده از کره و روغن هایی با چربی اشباع مانند روغن آفتابگردان، روغن سویا
- استفاده از لبنیات و گوشت کم چربی
- کاهش استفاده از غذاهای آماده و فست فود
کاهش مصرف نمک، سدیم و پتاسیم نیز برای داشتن یک رژیم غذایی سالم ضروری است. مصرف زیاد نمک باعث افزایش فشار خون و مشکلات عروقی می شود. میزان دریافت این مواد باید حداکثر 5 گرم در روز باشد. برخی از روش های کاهش مصرف نمک عبارتند از:
- کاهش استفاده از مواد با نمک و سدیم بالا مانند سس سویا در آشپزی
- کاهش استفاده از اسنک های نمک دار مانند پفک
- دقت در خرید محصولات با سدیم کم
مصرف بی رویه شکر نیز می تواند سلامتی بدن را به خطر بیندازد. کالری تولید شده از شکر باعث افزایش نامناسب وزن وگاهی چاقی مفرط شده و در اغلب افراد نیز باعث ایجاد مشکلات دهان و دندان می شود. برای کاهش میزان استفاده از شکر راهکار های زیر توصیه می شود:
- کاهش میزان استفاده از مواد غذایی با مقادیر زیاد شکر
- استفاده از انواع میان وعده ها با پایه گیاهی به جای استفاده از میان وعده های شیرین
انواع رژیم لاغری وجود دارند که با مراجعه به پزشک متخصص می توان آن ها را دنبال کرد. همچنین با شناخت بدن و نیاز آن می توان با مصرف مواد غذایی مناسب آن رژیم غذایی سالم داشت.
سوالات متداول رژیم غذایی سالم
1-آیا برای داشتن رژیم غذایی سالم مراجعه به پزشک متخصص ضروری است؟
پزشکان متخصص تغذیه با داشتن اطلاعات کافی در مورد شرایط و نیاز های بدن می توانند رژیم غذایی سالم اختصاصی برای هر بیمار را تنظیم کنند؛ با این حال هر فرد با شناخت بدن خود و نیاز های آن نیز می تواند رژیم غذایی سالم را برای خود تنظیم کند.
2-رژیم غذایی سالم برای چه افرادی مناسب است؟
تمامی افراد متناسب با سن خود می توانند رژیم غذایی سالم مناسب را به منظور داشتن بدن سالم دنبال کنند.
3-آیا ورزش کردن در کنار رژیم غذایی سالم ضروری است؟
ورزش کردن همراه با داشتن یک رژیم غذایی سالم تا حد زیادی از بروز بیماری هایی چون دیابت، چاقی و اضافه وزن، فشار و چربی خون و نیز بیماری قلبی و عروقی جلوگیری می کند.
4-آیا استفاده از مکمل های رژیمی در رژیم غذایی سالم توصیه می شود؟
در صورت کمبود بیش از حد هر یک از مواد مورد نیاز بدن، ممکن است با تشخیص پزشک نوعی مکمل رژیمی در کنار رژیم غذایی سالم نیز تجویز شود.
5-آیا با خوردن دارو می توان رژیم غذایی سالم داشت؟
خیر؛ مصرف دارو تنها و با تجویز پزشک بلامانع است در غیر اینصورت از استفاده از هر گونه دارو خودداری کنید.