تغذیه و لاغری

رژیم غذایی ورزشکاران

رژیم غذایی ورزشکاران

ورزشکاران حرفه ای متابولیسم سریع تری نسبت به افراد عادی دارند؛ چراکه علاوه بر مواد غذایی روزمره باید انرژی لازم برای تمرین و ورزش را نیز به دست بیاورند. به همین خاطر اغلب ورزشکاران حرفه ای رژیم غذایی ویژه ای را دنبال می کنند. این رژیم ها اغلب شامل مقادیر بالای کربوهیدرات می باشند.

اهمیت تغذیه در ورزش

رژیم غذایی در تناسب اندام ورزشکاران از اهمیت ویژه ای برخوردار است. در صورت درست بودن تغذیه ورزشکاران حجم عضلانی مطلوب تر و بدن سالم تری خواهند داشت و در صورت نامناسب بودن این تغذیه عملکرد  بدن مختل شده و بدن در شرایط نامناسبی قرار می گیرد. تغذیه مناسب همچنین باعث افزایش کارآیی ورزشی ورزشکار می شود. با این حساب بهتر است افراد ورزشکار از آنالیز ترکیب بدن خود آگاهی کامل داشته باشند

بدن به مواد مغذی زیادی برای رشد و سلامت خود نیاز دارد که این نیاز ها در افراد ورزشکار به مراتب بیشتر است لذا این نیاز ها بر حسب نیاز باید تامین شود تا بدن انرژی مورد نیاز برای فعالیت های سنگین و حرفه ای ورزشی را داشته باشد.

رژیم غذایی ورزشکاران باید چگونه باشد؟

تشخیص اینکه بهترین نوع رژیم برای ورزشکاران چه نوع رژیمی است بر عهده متخصص تغذیه است؛ اما به طور کلی رژیم غذایی ورزشکاران باید حتما دارای مقادیر کافی از کربوهیدرات ها باشد و مواد مغذی را در زمان مناسب به بدن برساند و دقیقا برعکس رژیم غذایی کتوژنیک می باشد. کربوهیدرات ها ورزشکار را قادر می سازد با شدت بیشتر و به مدت طولانی تری به تمرین و ورزش بپردازد. در ورزش های حرفه ای که فرد مدت زیادی را به تمرین کردن می پردازد، کربوهیدرات های عضلات تا حد زیادی تجزیه شده و بایستی در زمان مناسب این کربوهیدرات تجزیه شده جایگزین شود در غیر این صورت ذخایر قند در ماهیچه های فرد ورزشکار برای جایگزینی این کربوهیدرات ها شروع به تجزیه شدن کرده و باعث ضعف و کم شدن حجم عضلات می شود.

هر قدر پروتئین رژیم غذایی فرد ورزشکار بیشتر باشد عملکرد و بازدهی وی نیز بیشتر می شود. یک رژیم غذایی مناسب باید بتواند تمام نیاز پروتئین بدن فرد ورزشکار را تامین کند. پروتئین در افزایش حجم عضلات و افزایش قدرت و استقامت بدن ورزشکار نقش مهمی را ایفا می کند.

برخلاف تصور اغلب ورزشکاران که می پندارند چربی نباید در رژیم غذایی آن ها وجود داشته باشد؛ چربی به عنوان بافتی که تامین انرژی را بر عهده دارد باید در رژیم غذایی فرد ورزشکار وجود داشته باشد. حدود 30 درصد از کل انرژی دریافتی ورزشکار باید از طریق چربی موجود در رژیم غذایی جذب شود. کاهش چربی ورزشکار می تواند عوارض جبران ناپذیری از جمله کاهش میل جنسی، کاهش تمرکز و خشکی پوست را به بار آورد.

 در نتیجه ورزشکاران باید دریابند که رژیم لاغری برای آنها کاملا با افراد عادی متفاوت است همچنین وجود آب و الکترولیت های ضروری از جمله سدیم، پتاسیم، منیزیوم و کلسیم در رژیم غذایی ورزشکاران بسیار ضروری است.

مکمل های قابل استفاده در رژیم غذایی

استفاده از مکمل ها امروزه در بین ورزشکاران بسیار متداول بوده و طرفداران بسیاری دارد. این مکمل های اغلب پروتئینی بوده و در عضله سازی و افزایش قدرت موثر است. به طور کلی این نوع مکمل ها عوارض جانبی چندانی نداشته و استفاده از آنان برای اغلب ورزشکاران بلامانع است؛ با این حال بهتر است استغاده از این مکمل ها همواره با تجویز و زیر نظر پزشک متخصص تغذیه صورت بگیرد.

برخی از مکمل های قابل استفاده در رژیم غذایی ورزشکاران عبارتند از:

کراتین: این نوع پروتئین به صورت طبیعی در گوشت قرمز، مرغ و ماهی یافت می شود. این پروتئین در ورزشکارانی که ورزش قدرتی انجام می دهند به منظور بهبود کارایی قدرت عضلات و افزایش استقامت و نیز افزایش حجم ماهیچه ها استفاده می شود.

وی پروتئین: این مکمل باعث افزایش حجم عضلات، کاهش چربی، افزایش قدرت ایمنی و بهبود عملکرد لنفوسیت های T می شود. با مصرف این نوع مکمل رژیمی فرد ورزشکار بیشترین بازدهی را حین و بعد از تمرین خواهد داشت.

گلوتامین: این مکمل پروتئینی باعث حفظ توده های عضلانی و جلوگیری از کاهش حجم عضلات می شود

ال آرژنین: این مکمل در افزایش کارایی ورزشکار و تاخیر در بروز خستگی، تحریک ترشح هورمون رشد، افزایش و ساخت کراتین و بهبود سیستم ایمنی ورزشکاران بسیار موثر است. همچنین اغلب برای ورزشکارانی که آسیب ماهیچه ای یا جراحات ناشی از ورزش داشته اند، پزشکان متخصص تغذیه اغلب ال آرژنین را در کنار رژیم غذایی طبیعی ورزشکار تجویز می کنند.

ال کارنیتین: این پروتئین که به صورت طبیعی در گوشت قرمز و محصولات لبنی وجود دارد اغلب توسط پزشکان توصیه یا تجویز نمی شود چرا که ممکن است عوارض جانبی چون اختلالات خواب به وجود بیاورد. البته در مواردی برخی ورزشکاران زیر نظر پزشک به مصرف این نوع مکمل ادامه داده و عوارض چندانی مشاهده نخواهند کرد.

مصرف هر کدام از این مکمل ها ممکن است عوارض متفاوتی برای افراد مختلف داشته باشد لذا توصیه می شود هیچ کدام از این مکمل های رژیمی را سر خود و بدون تجویز پزشک مصرف ننمایید.

مواد غذایی مضر برای ورزشکاران

تغذیه ناسالم برای ورزشکاران ممکن است روند رشد ماهیچه ها و ترمیم آسیب دیدگی های ناشی از ورزش را کندتر کند. برخی از مواد غذایی که برای افراد ورزشکاران مضر است شامل:

  • نوشابه گازدار
  • سوپ و مواد غذایی کنسروی
  • غلات شیرین
  • نان سفید
  • فیبر بیش از حد
  • تنقلات غیرمغذی
  • و فست فود

سوالات متداول رژیم غذایی ورزشکاران

1-کمبود آب در ورزشکاران چه عوارضی دارد؟

در صورتی که فرد ورزشکار به اندازه کافی آب در رژیم غذایی خود دریافت نکند، ممکن است فعالیت های هوازی بدنش مانند تنفس به خطر بیفتد. لذا میزان آب جذب شده توسط ورزشکار باید همواره بیشتر از مقداری باشد که حین فعالیت ورزشی از دست می دهد.

2-آیا رژیم غذایی برای همه ورزشکاران یکسان است؟

خیر؛ با توجه به متابولیسم ورزشکار و نوع ورزشی که انجام می دهد میزان مواد مغذی مورد نیاز بدن و در نتیجه رژیم غذایی او متفاوت خواهد بود. به همین خاطر لازم است پیش از دنبال کردن هر نوع رژیم یا استفاده از هر نوع مکمل رژیمی لازم است با پزشک متخصص تغذیه مشورت لازم به عمل آید.

3-برای عضله سازی استفاده از داروهای حجم دهنده صحیح است؟

خیر؛ این داروها به دلیل داشتن پایه هورمونی عوارضی شدید مانند ریزش مو و ناباروری جنسی را می توانند به دنبال داشته باشند و به همین دلیل پزشکان متخصص تغذیه معمولا چنین داروهایی را تجویز نمی کنند.

4-میزان کاهش وزن مطلوب یک ورزشکار در هر هفته چقدر است؟

با یک رژیم غذایی مناسب یک فرد ورزشکار باید بتواند در هفته به صورت میانگین بین 0.5 تا 1 کیلوگرم وزن کم کند.

5-آیا برای افزایش بازدهی ماهیچه ها حتما باید وزن کم کرد؟

خیر؛ هدف در رژیم غذایی ورزشی، رسیدن وزن فرد ورزشکار به وزن مطلوب برای انجام فعالیت های ورزشی حرفه ای با توجه به متابولیسم فرد است. ممکن است این رژیم باعث کاهش یا افزایش وزن ورزشکار شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.